Les Exercices à faire pour un échauffement de judo
Exercices d'échauffement pour une bonne séance de judo
Tous ces exercices sont aussi pratiqués durant une séance de JUDO, JJB, MMA ou tout autres sports , notamment au début du cours, pendant l’échauffement. Comme dans tous les sports il est bon de s’échauffé pour commencer la séance !
Echauffement sportif
Gamme athlétique
- Trottiner pendant 20/30 secondes autour du tapis
- Monté de genoux pendant 20/30 secondes
- Talons aux fesses 20/30 secondes
- Pas chassés 20/30 secondes
- Courir jambes tendues 20/30 secondes
- Cariocas, (pas croisés) 20/30 secondes
- Finir par du sauté de corde 20/30 secondes
Exercices de Mobilité
- Ebi : la langouste consiste à ramper sur le dos en se déhanchant tout en reculant
- L’ours: se mettre en appui sur les mains et les pieds en avançant ou en reculant
- L’araignée: Se mettre assis soulevé les fesses et avancé sans les posées
Programme Entrainement
Pompes sur les genoux
Pompes sur genoux : Cuisses et buste doivent rester alignés effectuer 8 à 10 répétitions
Crunch inversé
Crunch inversé : Ne pas décoller le bas du dos et essayer de ne pas poser les pieds au sol. 8 à 12 répétition
Burpee
Burpee : Calquer la respiration sur le rythme d’exécution ; marquer un temps d’arrêt court pendant l’appui facial sur les mains : 8 à 12 répétition
Le ciseau costal
Ciseau costal : Conserver un alignement parfait entre la jambe d’appui et le buste. Seule la jambe libre bouge
Le double crunch
Double crunch : Le relevé de buste commence au niveau des coudes en arrondissant le dos et se termine sur le bas du dos
Le gainage ventral
Gainage ventral sur coudes : Former un angle droit entre bras et avant-bras, ne pas monter les fesses
Costal sur coudes
Gainage costal sur coude : Conserver un alignement parfait entre les jambes et le buste
Le jumping jack
Jumping jack : sauter et écarter en même temps bras et jambes. Les paumes de mains sont dirigées vers le ciel pour déverrouiller les épaules
Le mountain climber
Mountain climber : Les genoux peuvent être placés à l’intérieur ou à l’extérieur des bras mais sans trop se déhanche
Le crunch-abdos croisé
Crunch-abdos croisé : Ne pas relever le buste. Ce sont les genoux qui vont vers les coudes
Le soulevé de fesses
Soulevé de fesses : Arrêter le soulevé de fesses juste avant de cambrer
Les fentes sautées
Fentes sautées : L’amplitude de flexion ne doit pas être recherchée au détriment de l’équilibre général
Exercices spécifique
- Selon le thème que vous avez choisi , le ne-waza ou le nage-waza
- Faites des uchi komi , répétitions de mouvements avec son partenaire , 6 séries de 10 uchi-komi peuvent être suffisant
- Puis des nage-komi : faire chuter son partenaire plusieurs fois 10 fois
